从《纽约时报》上一篇严肃的评论文章，要更轻松Buzzfeed测验和无休止的“款待自己”必备产品综述，你可能已经注意到最近所有的专栏篇幅都花在了自我护理的概念上。大流行带来的孤立、压力和倦怠将这种做法摆在了人们的面前和中心位置——尤其是现在，一年的标记即将到来，我们中的大多数人正在消耗我们已经耗尽的储备中的最底层。

自我照顾是我们在The Review上讨论了一段时间的话题。(读者可能还记得我们就与之相关的主题提出的建议情绪健康，度过危机而且个人发展去年)。几个月来，我们一直在关注一份详细的自我护理指南，但说实话，我们一直在努力寻找一个新的角度，可以增加价值，深入研究。虽然自我护理的迅速兴起推动了关于心理健康和健康的讨论，但对话往往停留在浅水区，只是重复一些常见的建议。幸运的是，我们联系上了一位专家，他立刻引起了我们的注意。

“同样的信息是如何反刍的，这总是让我感到畏缩。当我读到关于自我护理的文章时，都是同样的建议——练习瑜伽，喝绿茶，尝试最新的锻炼，”她说Jessmina Archbold她是一名持证心理治疗师、健康教练和心理健康倡导者，公众熟知的是Minaa B．

“通过重复同样的建议，许多人没有意识到他们正在创造一个框框，并说，‘这就是自我护理的样子。’这就是为什么有些人感到困惑的原因之一——他们会想，‘好吧，我不喜欢这些东西，’或者‘这似乎并不能真正缓解我的焦虑，’”她说。“这让我想，‘是谁在写这些文章，为什么它来自一个富裕的、以白人为中心的地方?’所以我开始分享我自己的经历，分享我是如何照顾自己的，同时也谈论种族问题，并从治疗中吸取框架。”

开放和改变叙事的尝试引起了共鸣。除了她的私人诊所，她专门治疗创伤，抑郁和焦虑，阿奇博尔德培养了一个拥有超过10万粉丝的Instagram社区在那里，她分享了关于心理健康话题的有益解释。作为文艺复兴时期的女性，她还写了一本一本散文和诗歌的书，综合起来手写的誓词她在Slack等公司主持研讨会，主题包括抵制种族主义和保持工作与生活的平衡。

当我们准备迎接又一年前所未有的时刻时，阿奇博尔德的观点提供了我们都需要听到的激励人心的话和实用建议，这就是为什么我们很感激最近有机会与她坐下来谈谈。

在这次独家专访中，Archbold挑战我们重新审视自我护理这个时髦而模糊的术语，并赋予它更深的含义。除了打破神话，她还分享了她的框架来彻底评估您的需求，并对您可用的工具进行盘点。为了更深入地探究通常引用的策略之外，阿奇博尔德提出了为什么边界工作是自我护理的核心，分享了识别常见模式的原型和绘制线的建议——与他人和自己。

维度和层次——如何承担更深层的工作，并重新定义“什么是自我护理?”问题

抛开大多数自我护理建议的陈腐本质，阿奇博尔德指出了另一个问题点。“在我的治疗实践中，每当我把自我护理作为一种心理健康实践或给他们布置作业时，我的客户经常感到惊讶。他们有不同的期望——自我照顾被视为你能给自己买什么，而不是你如何为自己工作。“款待自己”是一个吸引人的短语，只要有一种趋势，它就会有一个价签。现在，自我护理的想法是预订水疗套餐、购买昂贵的蜡烛或在亚马逊(Amazon)的购物车中添加一款面膜。”

“这是一个巨大的误解。那么，我们有权利给自己买喜欢的东西吗?当然，但如果我们认为自我照顾始于和止于物质消费，那就大错特错了。自我照顾是更深层的工作从不舒服的情绪中获得自我安慰和在更深层次上处理艰难的工作来照顾自己是有区别的。”

有时候，自我护理就像洗个澡。有时，自我照顾可能看起来像是大声说话、树立界限、自信和对自己负责。

阿奇博尔德说:“我们需要重新定义照顾自己的意义，因为做深呼吸、看书、听播客和散步都是自我照顾的形式。”“否则，那些没有一定经济水平的人感觉无法自理。如果我要说一句话，那就是——每个人都可以自我护理。这不仅关乎你把钱花在什么地方，还关乎你如何把时间、精力和精力投入到有意义的工作中去。”

更深入地诊断你的精力枯竭的地方。

这项更深刻的工作的一部分始于了解自我护理需要多方面的方法。Archbold为那些刚刚涉足这一领域的人提供了入门教程，它将自我护理分解为五个不同的维度，并提供了症状样本和解决方案，从而使这一无定型的概念更加切实可行。“很多人都不知道从哪里开始自我护理。从这五个方面进行评估是很好的第一步。”

物理:“这都是关于身体健康，为了你的整体健康照顾好你的身体。如果我正疲于应对，我可能需要更好的夜间作息。如果我感觉懒散，也许我需要检查一下我的营养，多吃蔬菜。由于背部疼痛，可能我没有抽出足够的时间活动身体，”阿奇博尔德说。“提醒自己不要坐得太久，或通过拉伸和体育活动释放内啡肽就是一个例子。”

社会:“这都是关于社区建设。你最后一次和别人在社区里是什么时候?你上次联系朋友是什么时候?疫情过去的一两个月里，你是否一直独自安静地坐着?你是否觉得自己和别人很疏远?这可能是社会自我护理领域需要填补的迹象，”阿奇博尔德说。

情感:“当我们的压力水平上升，感觉我们的精神健康受到影响时，这些都是练习情感自我照顾的线索。考虑在工作前、工作中和工作后做一次心理健康检查。使用接地技术，比如深呼吸，在高压力时刻用冷水冲洗你的手，”阿奇博尔德说。“在这里，脱离现实的能力是关键。练习区分紧急的事情和可以等待的事情。”

精神:“冥想和祈祷显然是这里的自我护理方法。但有很多方法可以锻炼精神上的自我护理，无论是绘制身体图、写日记释放思想、重复肯定、通过园艺或散步与自然接触，还是沉浸在音乐中。”

知识:“在我的经验中，这一点最容易被忽视。花时间在你的工作上，通过教育和个人发展经常被放在次要位置．无论是阅读与你的工作无关的东西，还是拿起一本练习册，或者减少看电视的时间，代之以对你的技能有投资的东西，都有很多方法可以让你在这里花更多的时间。”

理清你最疲惫的地方需要定期调整到每个维度。当然，所有这些方面都是相互关联的。但我们往往不花时间分别评估它们，这可能使我们的补救措施无效，”阿奇博尔德说。“如果你的身体感到紧张或有压力，锻炼是一个很好的选择。但如果你在社交层面上感到精疲力尽，自己拍健身视频是没有用的。”

当我们变得更具体的时候，我们才真正开启了自我照顾的魔力。

盘点你的自我护理工具。

有了基本的了解，阿奇博尔德鼓励她的客户采取下一步措施，进一步分解自我护理策略。她说:“明确自己的感受是不够的，接下来你需要评估如何才能更好地应对，以及你需要利用什么工具在这五个方面照顾好自己。”

这就是限制因素悄然出现的地方。阿奇博尔德说:“为了你的情感健康，你可能会发现你需要去治疗，但你现在没有经济能力，所以你就把它推迟了，而不是寻找可行的替代方案或制定一个自我护理计划。”

“但如果我们更好地了解可用资源的范围，并进行优先排序工作，我们就可以迈出更大的步伐。这就是为什么无论是在研讨会还是一对一的培训中，我都喜欢引导人们通过自我保健的库存她说。从本质上说，Archbold创建了一个层级系统，类似于具有不同级别的会员。18新利致敬她说:“水平越高，需要投入的资金就越多。”“它帮助你分析问题，找出从哪里开始，并明确你需要什么。”

以下是概述:

第1层:立即访问。“这是短期内最容易做到的。当你感到有压力、不平衡或精疲力尽时，有一些你可以利用的即时正念方法。例子包括使用接地练习，调动所有的五种感官5-4-3-2-1的方法深呼吸——任何你能当场做的事情。你可以下载Calm或Headspace，你可以洗个热水澡或准备一顿平衡的饭。你可以使用一天的专利商标法，”阿奇博尔德说。

第二层:金融投资。她说:“第二阶段对我们的要求比这种立即转变更大。”“接受心理治疗或与生活教练合作是要花钱的。无论你是咨询营养师、接受针灸、度假，还是只是保持常规的健康检查，这些都是需要你投入财力的自我护理活动。”

第三层:时间和精力．“第三层是关于做那些非常有目的性的工作，比如解决问题、读书、参加研讨会——任何实际上需要时间且不能立即完成的工作。也许你最终通过减少社交媒体时间或终止一段不健康的友谊来消除或面对压力源。”

在这个框架的指导下，Archbold为我们介绍了一个示例。“从第一层开始，如果我感到调节失调，我可以做一些深呼吸。但我注意到一种经常有这种感觉的模式，所以我承担了第二层工作，预约治疗师的疗程，这需要计划和节省这笔钱。当我去接受治疗时，我的治疗师给我布置作业——现在我在第三层，我需要在一天中挤出时间和空间来练习我正在学习的东西，”她说。

换句话说，这项工作可以是压倒性的，但通过分解，它变得更容易管理和更具体。“即使你只是开了一个储蓄账户，开始为第2层工具留出钱，你也在取得进展。与此同时，你可以做一些第三层的工作，比如睡前读一本关于边界的书，或者花一个小时看一场关于处理创伤的TED演讲，”她说。“或者你可能会注意到，你最近真的只做了第一级的工作，你还有提升的空间，把更多的精力投入到自己身上。”

除了弄清楚如何开始工作之外，人们往往会遇到另一个问题——抄袭别人的剧本。”自我照顾是主观的。你必须找到适合自己的方法阿奇博尔德说。“有免费的瑜伽课吗?”是的。但是每个人都喜欢做瑜伽吗?不。不要勉强。”

在你整理自己的工具箱时，从更广阔的角度来看待什么是自我照顾也很有帮助。“人们经常惊讶地发现练习正念是什么样子。它主要与你的呼吸或冥想练习有关，但它也可以植根于一项活动或爱好。疫情开始后，我重新开始烘焙，我现在把它视为一种专注的行为，”她说。

“当你面前摆着一些东西，比如一份配料清单时，你真的没有时间去想‘今晚我该给谁打电话?或者“我需要处理我的收件箱”——否则你的三层蛋糕就不会很好。当我烘焙的时候，我不能一心多用。我的五种感官都用上了，专注于此刻正在发生的事情。”

人们通常认为正念意味着深呼吸，调解，然后继续前进。正念是通过参与一项特定的任务来学习扎根于当下。

把自我照顾放在中心位置的理由

为了继续拓展自我护理的思路，阿奇博尔德强调了她最近特别关注的一个话题。“作为一名治疗师，我一直在谈论边界，但当疫情开始时，我开始更多地谈论这个问题。我看到很多帖子和消息说，‘好了，现在大家都回家了。所以你没有理由不让你的朋友接电话，”或者“没有理由不让某人在工作时完成这项任务。”’我真的被震撼了，”她说。“我们正处于一场创伤性事件之中，人们有权占用你的精力和时间，他们有胆量说你是什么人，不被允许做什么事，因为你被困在家里。”

但边界工作是如何追溯到自我照顾的呢?“首先，界限适用于这五个方面。身体上的界限可以是在大流行期间不想握手，或者不想给某人一个拥抱，”她说。“社交界限可能会限制你想和谁社交。”

设定界限是一项自我照顾的工作。句号。

在这里，Archbold详细介绍了边界如何促进自我护理:

测量能力。

阿奇博尔德说:“当我们缺乏界限时，我们就会接受我们没有能力做的事情。”“我们被困在令人疲惫的人际关系和困境中。这会带来愤怒、倦怠、压力和疲劳——让我们感到精疲力竭，这会影响我们的工作成果、财务状况和身体健康等方方面面。”

执行护栏。

“界限让我们意识到自己与他人或工作的联系有多紧密。它们是一系列的限制来决定你允许某人或某事进入你生活的程度。他们会告诉别人他们可以如何对待你，并决定当这些限制被打破时你会如何回应。”“让工作占据你的生活，或者继续一段总是给你带来负能量的关系，都不是照顾好自己。”

调整的责任。

“健康的界限让我们能够理解我们是什么，不需要负责什么。通过划清界限，我们认识到，‘这是你的，这是我的。知道什么该带，什么不该带，我就能更好地照顾自己和他人’”阿奇博尔德说。

此外，我们自己的界限允许我们给予其他人能和属于他们的东西坐在一起。我们常常背负着自己情绪上的不适而且别人的不适。如果我对你说“不”，我常常觉得我必须做情感劳动才能做到你感觉很好，这是额外的重量。当我们觉得对造成的不适负责时，我们通常会承担起修复他们感受的责任，而放弃自己的感受．”

我无法设定一个界限，建立一个界限，然后让你对我为什么要设定这个界限感到满意。因为现在我得做救世主了，而你却什么都不做。

面对创伤，找回力量。

“我在2020年的研讨会上花了很多时间讨论这个问题。我一直把自我照顾看作是在面对种族创伤．在一个层面上，种族主义显然正在消失。美国黑人必须处理身体，情感和认知症状，面对一切种族战争疲劳而且内化压迫来代码转换．深入研究自我照顾的知识层面和对自己的投资是至关重要的——它使我们能够建立韧性和自尊，这样当种族主义来到我们面前时，我们就能击退它，”阿奇博尔德说。

“但这也关乎界限。界限让我们认识到我们能做什么，不能控制什么。我们都没有能力去改变别人。尽管我很想让人们停止无知，但这是他们必须要走的路。”“但我确实有权做出回应。我可以通过照顾好自己，保护自己的平静，树立界限，无论是避免引发社交媒体或新闻，还是因为有害的工作环境而离开一份工作，来行使我的权力。”

自我关怀就是不断地把精力投入到自己身上。设限使我们能够做这些工作——它们帮助我们认识到，我们唯一能控制的事情是我们一贯选择如何投资自己。

找到你的类型，画出你的线——构建边界的工具

有了对边界的理解作为背景，阿奇博尔德着手研究如何评估你当前与边界的关系，以及如何更好地在你自己的生活中划定这些界限的基本策略。

通过研究这些原型并进行这个“测试”来进行模式匹配。

从认识自己的模式开始。阿奇博尔德说:“有四种不同的边界问题类型，它们在工作场所的边界处理方式各不相同。”在这里，她提供了每种类型的概述和明显的迹象:

兼容的。这种人对任何事情都说“是”。他们已经知道自己的杯子已经满了，但当有人带着一项新任务来找他们时，他们只是说‘是’，而没有为自己说话，也没有指出他们已经有很长的责任清单，”阿奇博尔德说。这来自于对让别人失望的恐惧，对被拒绝或被抛弃的担忧，或对错过机会的担心。他们觉得对他人和自己的需求有义务和归属感。”

逃避型。这个人经常说不好．他们的老板会向他们汇报情况并说，‘我看你有很多事情要做。我怎么帮你?我能给你找个实习生吗?逃避者说不。也许寻求帮助会让人感到羞耻，或者对脆弱感到不适。还有一种倾向是投射自己的意识形态。也就是说，如果你觉得自己是个负担，你就会相信别人也会这么想。”阿奇博尔德说。“这些都是界限问题，因为当你认识到自己的极限时，你需要确保它们是健康的限制。”

控制器。“这是一个想要控制一切的人，可能会转向操纵。他们真的不想回应或尊重别人的界限，这导致他们轻视。他们经常把自己的挫折归咎于别人，无法承担责任。”

没有响应。这就是自恋者。他们根本不在乎你的“不”。“他们可能有办法帮助你，但他们更愿意通过不回应来控制局面。他们完全忽略了别人的需求，实际上是在评判别人的需求。他们倾向于自我专注，并为自己不支持的行为找借口，”阿奇博尔德说。

可能这些类型都不适合你。“有时需要一定程度的练习才能认识到自己属于哪一类。或者，即使你认为自己是一个顺从的人，对任何事情都说“是”，你可能还没有做更深层次的思考为什么’”阿奇博尔德说。

用情绪来诊断。”认知行为疗法镜头，我们能够看到我们的思想和感受是如何联系在一起的，从而影响我们的行为。用界限来评估出现在你面前的情绪，无论是自我、软弱还是内疚，”她说。

我们倾向于判断自己的感受，而不是调查是什么导致了它们。

首先要问的是，这个习惯让我感觉如何?当我知道答案是否定的，但我还是会因为顺从而说“是”，我当时是什么感觉让我说“是”?阿奇博尔德说。第二，我该如何重塑这种感觉?如果我担心接受帮助会成为一个负担，我需要提醒自己，我不能假设知道别人会怎么看我，但我可以提出我需要的东西，给他们表达的机会他们的边界。”

当然，后两种类型很难识别。“没有人愿意承认自己是问题所在，但当你注意到你们的关系中总是有一个共同点，那就是你，这就是力量所在培养自我意识阿奇博尔德说。“如果有人告诉我他们的界限，而我忽略了他们，是因为我感到受伤了吗?我的自尊心受到了伤害吗?我有被拒绝的感觉吗?”

为了进一步反省，你可以问下面这些问题:

当涉及到四种类型的边界时，我经常表现出什么模式?

当我需要在一段关系中建立界限时，我有哪些方面没有做到?这属于哪一种模式?

当我在工作中需要划定界限时，我有哪些方面没有做到?这属于哪一种模式?

如果我通过设定界限来保护我自己、我的空间和我的精神健康，我认为会发生什么最可怕的事情呢?

用这个建议在沙子上画一条新的线。

当谈到边界的话题时，阿奇博尔德总是被问到这个问题如何设定界限在哪里准确地放置它们。透支和资金短缺的可能性在两种情况下都存在问题。当然，这更像是艺术而非科学，尤其是涉及到个人界限的时候。

即便如此，阿奇博尔德发现，在客户考虑如何与自己和他人设定界限时，这组建议能很好地指导他们。当你希望以自我照顾的名义在个人和职业生活中建立新的界限时，请阅读以下有用的策略和清晰的例子。

与他人的界限:

我们都遇到过这样的同事、熟人，甚至是爱人——每次你和他们接触时，你都会感到一种烦恼的刺痛。“评估那些不断浮出水面的负面情绪。也许你觉得每次互动都让你筋疲力尽。或者你在与他们的交谈中注意到一种怨恨感，”阿奇博尔德说。

这是一个需要注意的危险信号。“当我们忽视自己的需求和欲望，把别人放在第一位时，怨恨就会悄然而至。在这种情况下，你很难维持健康的关系。常见的例子包括，当你不想借钱给某人的时候却不断地借钱给他，或者在某人未经通知就出现在你家里之后让他进来。如果你感到紧张，感觉疏离，或者在这段关系的单向动态中挣扎，这是一个划定边界的好地方。”

其他情况更有可能被忽视。”我们常常让别人在情感上向我们发泄而没有意识到这一点．你的朋友、同事或家人给你打电话只是为了抱怨。他们没有什么好说的，或者他们一遍又一遍地向你讲述同样的场景。当你试图提供解决方案时，他们会拒绝。”“你可以这样说，‘我不能继续和你谈论某个话题，因为这会让我感觉不舒服。当你告诉我这些信息的时候，你在找什么?也许我不是合适的人选，也许导师或治疗师可能有办法帮你。’”

另一个经常被跨越但却很少被讨论的问题是物理边界。“关于触摸的规范因文化而异。从童年起，我们中的许多人就知道，如果你看到有人在哭，或者你的阿姨来你家，你必须去给他们一个拥抱。但我们有权拥有自己的私人空间。”

在工作中划清界限可能更具挑战性——尤其是在我们这个遥远的世界里，工作和生活之间的界限简直就像纸一样薄。阿奇博尔德说:“我们去做一份特定的工作，但当我们感到不知所措时，我们开始认为我们必须接受赋予我们的东西，我们不能为自己说话。”

“当然，其中一部分是审视你自己的角色。如果你承担了工作描述之外的任务，这让你压力太大，无法完成真正的工作，那么你就把不应该优先处理的事情放在了首位。如果你一直到深夜才回复邮件，你就是在告诉别人没有截止时间，她说。

无论你过去有多宽容，无论你开创了什么样的先例，设定界限永远都不晚。

阿奇博尔德继续说道:“当人们不尊重你的截止日期或反复忽视你的要求时，你就需要考虑划定新的界限，并开始引入相应的后果。”举个例子:某人在项目上迟到了，你给了他们一个延期，然后他们也忘记了。“你可以说，‘我给了你你要求的三周时间。现在，边界将是，我需要在X日期前完成这个项目，否则我将不得不采取Y行动。’我们可以对人们宽大处理，但如果我们注意到人们在我们的宽大处理下滥用职权，那就需要具体的限制。”

无论是在工作中还是在家里，与他人划清界限通常都是一件让人不舒服的事情。为了克服这种不安，阿奇博尔德建议改变你的视角。”设限是一种慷慨的行为。你越是对别人说‘是’，你就越剥夺他们主宰自己生活和选择的能力，”她说。

“当我诚实地面对我能拥有和不能拥有的东西时，这会给其他人所需的力量，让他们做出选择或克服那种情绪。提醒自己:你并不总是拥有他们所寻找的资源，你也不是那个去寻找他们的人。你不可能成为所有人的一切。”

当我们应该说“不”的时候，总是说“是”，这不仅会给我们带来压力和倦怠，还会导致破坏性的行为，让人们不断回到我们身边。

与自己的界限:

虽然我们很容易把边界看作是我们为防止他人进入而竖起的墙，但阿奇博尔德指出，与自己划定并尊重边界同样至关重要。“对自己负责至关重要。当你开始管理自己的幸福时，停下来思考你该如何积极参与你所感受到的压力和倦怠，”她说。

“把它看作是一个改变你的习惯、心态和行为的机会，从而养成更好的自我护理习惯。这可能意味着在你的经济能力范围内，多睡几个小时，把工作留在公司，处理和照顾自己的情绪——而不是把工作推给别人——或者限制社交媒体，”她说。

让我们把与自己有界限正常化，就像我们花时间与他人建立界限一样。

她的第一个建议是什么?提醒自己对某件事说“是”就是对另一件事说“不”。这是一个令人痛苦的显而易见的事实——但却经常被忽视。“当你感觉自己陷入了这种把自己拉得很紧的模式时，要抑制住立即对所有事情做出回应的冲动。允许自己暂停和反思，而不是觉得自己的劳动或帮助总是应要求而发生，这是一种力量。”

“从战术上讲，这可以听起来像是:‘你能给我点时间回复你的请求吗?我想再考虑一下这个问题，我会在周末给你答复。’太多时候，我们匆忙地答应支持一个人，而没有评估我们是否有能力致力于完成要求我们完成的任务。”

有时边界工作看起来很像问责工作。我们必须学会如何为自己的行为负责。做了没人要求我们做的事。感谢你做了一些我们不想做，但还是答应了的事情。做了不该做的事。

作为管理者的界限:

设定自己的极限是一回事;对别人的回应是另一回事。阿奇博尔德说:“花时间思考如何尊重他人的界限，就像你专注于为自己树立界限一样。”

这里有一个例子来说明她的意思。“我喜欢在我的工作室里进行心理健康检查，问这些问题:‘1到10分，1分最低，10分最好，你今天感觉怎么样?你可以向谁求助?你需要什么来获得支持?’我让一些人先问自己，然后再让他们问另一个人同样的问题，”她说。

“这可能令人惊讶，但这可能是一个边界问题。关键是倾听并创造空间，而不是跳出来提出建议并试图解决他们的问题——这也是管理者需要提高的技能。在你的1:1s作为经理，你可能会问你的直接下属他们做得怎么样。如果他们的“数字”很低，或者他们的回应似乎很沉默，你可以问:“我能支持你吗?”，然后再进入解决模式。这给了他们要求他们需要的代理和空间，而不用太过探究或把自己定位为救世主。”

大多数人不会诚实地表达自己的感受，因为他们会得到不请自来的建议或侵入性的问题——你可以试着用你所创造的文化和你所采取的微行动来阻止这种循环。

记住这一点至关重要，尤其是在现在。“心理健康和自我护理曾经是完全被排除在办公室之外的话题，但我们越来越多地看到它们在工作场所被明确讨论。经理们未必具备进行这些对话的能力。”阿奇博尔德说。

“当然，我们都知道，但有必要重申一下，让大家牢记在心:我们的这种集体经历对我们的精神和情感健康造成了负担。对于在家工作的人来说，每一个人就是家——孩子，宠物，室友，伴侣。在一个完全不同的环境中，在一个非常痛苦的时期，员工们承受着所有的压力，要保持表现。坦率地说，作为领导者，作为人类，我们必须坦然地讨论不舒服的事情，并创造他人需要照顾自己的空间。”

封面图片由盖蒂图片/艾丽西亚洛普。图片由Minaa B提供Bre约翰逊）.